Поради для воїна вихідного дня

Стокове зображення від roxanawilliams1920 із Pixabay

Конкурентні бігуни від міста до затоки завантажуються вуглеводами, тому експерти з Університету Фліндерса пропонують кілька корисних порад щодо величезного вибору добавок в аптеці.

Професор Ендрю Роуленд, професор клінічної фармакології, каже, що для рекреаційних бігунів, велосипедистів і «воїнів вихідного дня» «правильне харчування є важливішим, ніж будь-що інше у ванні».

«Наука насправді дуже зрозуміла. Перш ніж турбуватися про таблетки чи порошки, почніть із поживних речовин, які живлять ваше тіло, а потім додайте невелику кількість науково обґрунтованих добавок, щоб покращити вашу ефективність».

«Ключ до підвищення ефективності — оптимізація виробництва енергії», — каже він.

На основі нещодавнього огляду харчових добавок, опублікованого в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, експерти Flinders пропонують кілька порад щодо п’яти найкращих добавок.

Вуглеводи: якщо є одна річ, якій ви повинні віддати пріоритет, це вуглеводи. Це основне паливо організму для виконання вправ на витривалість середньої та високої інтенсивності та допомагає підтримувати рівень цукру в крові, зберігати глікоген у м’язах і печінці та затримувати втому. Для рекреаційних бігунів, які займаються бігом більше години, споживання від 30 до 90 грамів на годину може значно підвищити ефективність і допомогти вам довше залишатися у формі.

Протеїнові коктейлі та коктейлі для відновлення: покращення продуктивності відбувається не лише під час заняття, але й після нього. Хоча протеїн безпосередньо не покращує продуктивність під час тренування, він відіграє велику роль після тренування, підтримуючи відновлення та адаптацію м’язів. Вживання відновлювального коктейлю з принаймні 20-40 грамами протеїну після важкого тренування зменшить біль, пришвидшить відновлення, підвищить адаптивність до тренувань і допоможе вам тренуватися більш послідовно.

Кофеїн: Кофеїн залишається однією з найефективніших і доступних ергогенних добавок. Діючи головним чином через мозок, він зменшує відчуття зусиль і втоми, одночасно покращуючи пильність і витривалість. Для багатьох спортсменів-рекреаторів хорошим початком є ​​міцна кава перед тренуванням у міських, приморських або гірських кафе Аделаїди, але науково обґрунтований діапазон продуктивності зазвичай становить близько 3-6 мг/кг. Насправді це зазвичай означає принаймні дві чашки міцної кави, щоб отримати будь-які суттєві переваги продуктивності.

Креатин: Креатин, який часто асоціюють із важкою атлетикою, також корисний для спортсменів, які займаються витривалістю, особливо під час інтервалів і спринтів. Креатин допомагає швидко відновлювати енергію під час коротких інтенсивних тренувань, збільшуючи запаси фосфокреатину в м’язах. Для рекреаційних спортсменів це означає покращення повторних зусиль у спринті та покращення якості тренувань. Однак, щоб збільшити запаси креатину, вам потрібно буде щодня приймати добавки (3-5 грамів на день) протягом кількох тижнів.

Бета-аланін та/або бікарбонат натрію: високоінтенсивні вправи підвищують кислотність у працюючих м’язах, сприяючи знайомому відчуттю печіння та втоми. Бета-аланін, який діє в м’язах, і бікарбонат натрію, який діє в крові, допомагають буферизувати цю кислотність. Бета-аланін необхідно вводити кілька разів на день (загалом від 3 до 6 грамів на день) протягом принаймні 4 тижнів до того, як буде досягнута ефективність. Бікарбонат натрію, з іншого боку, можна використовувати як одноразову дозу (0,3 грама на кілограм ваги тіла) приблизно за 90 хвилин до забігу, але він може викликати проблеми з кишечником. Якщо їх використовувати окремо чи в комбінації, вони можуть покращити продуктивність під час високоінтенсивних вправ і ідеально підходять для досягнення особистого рекорду під час підйому на пагорби Аделаїди або легкої пробіжки на 5 км у парку.

Доктор Робін Джонс, науковий співробітник Університету Фліндерса, додає, що жодні добавки не можуть відновити працездатність, якщо у вас «дефіцит енергії».

«Отримайте основи прямо через харчування, а потім використовуйте ці доказові варіанти, щоб точно налаштувати й оптимізувати свою продуктивність. Спортсмени, які їдять достатньо вуглеводів і мають багато енергії, працюють краще, ніж ті, хто покладається виключно на харчові добавки», — каже доктор Джонс з Інституту здоров’я та медичних досліджень Фліндерса.

«Почніть із правильного споживання вуглеводів. Значно збільште споживання вуглеводів напередодні та з’їжте їжу з низьким вмістом клітковини та високим вмістом вуглеводів за кілька годин до старту. Потім випийте спортивний напій, гель або жуйте в день змагань».

«Потім знайдіть білок для підтримки відновлення та відновлення м’язів, випивши відновлювальний коктейль або просто з’ївши їжу чи закуску з високим вмістом білка.

«Після того, як ви освоїте основи, подумайте про додавання науково підтверджених засобів підвищення ефективності для додаткового прискорення. Важливо пам’ятати, що спочатку спробуйте нові стратегії на тренуванні, перш ніж випробувати їх у день гонки».