— Елізабет Ренстром, TIME Деякі зміни, пов’язані зі старінням, добре відомі. Деякі люди погано чують у людних місцях. Деяким людям важко читати меню при тьмяному освітленні. Однак не всі знають, що втрата м’язової маси є очікуваною. Починаючи приблизно з 30 років, люди втрачають 3-5% м’язової маси кожні 10 років. Для більшості людей це зниження не […]
Деякі зміни, пов’язані зі старінням, добре відомі. Деякі люди погано чують у людних місцях. Деяким людям важко читати меню при тьмяному освітленні. Однак не всі знають, що втрата м’язової маси є очікуваною. Починаючи приблизно з 30 років, люди втрачають 3-5% м’язової маси кожні 10 років. Для більшості людей це зниження не стає помітним до 60 років, коли повсякденне життя може стати більш важким.
Один із найефективніших способів боротьби з втратою м’язової маси – нарощувати та захищати вже наявну м’язову масу за допомогою силових тренувань. Таким чином ви не тільки запобіжите ослабленню та падінню свого тіла, але й зможете легше рухатися у повсякденному житті.
Коли ви запитуєте Чарлі Грандаса, сертифікованого персонального тренера та власника We the Collective Fitness у Чикаго, чому силові тренування важливі навіть після 50 років, його відповідь проста. каже він. «Я не думаю, що це має статися». [a time when] Якщо ви впустите щось на підлогу, ви подумаєте: «Ну, забудь про це, це мені більше не належить». »
З віком щільність кісток також починає зменшуватися, але силові тренування допомагають будувати здорові кістки та запобігати падінням і переломам. Крім того, Вілл Г’юітт, сертифікований особистий тренер і керівник тренінгів Flight House Fitness у Чарльзтауні, штат Массачусетс, каже, що треновані м’язи можуть забезпечити певну ізоляцію, коли ви спотикаєтеся.
Силові тренування можуть бути корисними в будь-якому віці, каже Ґрундас, незалежно від того, чи хочете ви продовжувати покращувати свої спортивні результати, бажаєте забрати онуків або просто принести продукти додому для однієї поїздки. За даними Американського коледжу спортивної медицини, нормально починати з кількох вправ і кількох сетів повторень. Ефективними є один-три підходи по шість-15 повторень. Найголовніше – це зробити. В ідеалі це слід робити принаймні двічі на тиждень.
Ми завжди рекомендуємо отримати дозвіл від свого лікаря перед початком будь-яких нових вправ. Якщо ви новачок у силових тренуваннях на цьому етапі свого життя або якщо у вас була травма чи операція, ви також можете подумати про співпрацю з професіоналом у сфері фітнесу, наприклад сертифікованим персональним тренером або сертифікованим фахівцем із силової підготовки. Професіонал може допомогти вам змінити рухи або замінити обладнання, яке підходить для вашої конкретної ситуації, каже Хьюітт.
Це також може спонукати вас спробувати діяльність, якою, на вашу думку, не варто займатися, коли вам за 50 і більше. «Дні стрибків із 18-дюймової коробки, можливо, минули. Цю таблетку важко проковтнути, але давайте зробимо 6-дюймову коробку, і, можливо, через шість місяців ви стрибатимете на 12 дюймів», — каже він. “Це так само, як їсти свої овочі. Вам просто потрібно продовжувати це робити, і вам стане краще”.
Ось деякі з найкращих силових вправ, які він та інші рекомендують вам спробувати, коли ви подорослішаєте, і як виконувати їх у належній формі.
кубок присідання
Присідання необхідні для того, щоб встати з положення сидячи, і це те, що ви хочете робити все життя, каже Ґрундас. Ця конкретна варіація націлена на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та серцевину, і вона доступна для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки, каже Г’юітт. За даними Американської академії спортивної медицини, розміщення ваги на грудях утримає ваші груди високо, а широка стійка допоможе вам глибше присідати.
спосіб
-
Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальці ніг трохи спрямовані назовні, і тримайте гантелі (один кінець підібраний як важкий кубок) або гирі в кожній руці до грудей.
-
Відведіть стегна назад і зігніть коліна, опускаючи тіло, поки стегна не стануть паралельними підлозі або настільки далеко, наскільки вам зручно, тримаючи вагу біля грудей, а лікті — на внутрішній стороні колін.
-
Поверніть ноги у вихідне положення.
-
Прагніть зробити від 6 до 15 повторень, щоб завершити всі повторення.
Будь ласка, змініть
Ви можете опрацьовувати всі ті самі м’язи, роблячи натомість кроки вниз. Встаньте на вершину сходів, почніть спускатися вниз і, як тільки ваша п’ята торкнеться нижньої сходинки, штовхніть ступню, щоб підняти обидві ноги назад на верхню сходинку, каже Грюндас. Чергуйте ноги при кожному повторенні.
Тест сидячи/стоячи
Наприкінці кожного тижневого заняття йогою Ґрундас закликає клас піднятися з підлоги, не використовуючи руки. Це не тільки допоможе вам підтримувати рухливість і рівновагу, але й запрацює різні м’язи та м’язи кора нижньої частини тіла. 2026 рік Європейський журнал превентивної кардіології Дослідження показало, що люди, які могли сидіти на підлозі та вставати, не використовуючи руки чи інші частини тіла, мали в чотири рази менший ризик смерті протягом періоду дослідження, ніж ті, хто потребував більшої підтримки.
спосіб
-
Почніть стояти босоніж на підлозі.
-
Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, з якомога меншою опорою для рук і ніг.
-
Знову встаньте, використовуючи якомога менше опори.
-
Зробіть 3-5 повторень, щоб завершити всі повторення.
Будь ласка, змініть
Використовуйте руки та ноги, щоб допомогти сісти або встати, якщо потрібно. Продовжуйте вправлятися і прагнути виконати цей рух з невеликою допомогою.
Якщо ви можете сидіти і вставати без підтримки, спробуйте натомість зробити турецьке присідання, каже Ґрундас.
прес сидячи над головою
Цей переїзд допомагає зберігати можливість складати посуд на верхній полиці на кухні або зберігати валізи в ящиках над головою в літаку, каже Ґрундас.
спосіб
-
Сядьте на лавку або міцний предмет меблів, ногами на підлозі, гантелі в кожній руці, лікті зігнуті та долоні вперед.
-
Натискайте обидві гантелі над головою, поки ваші руки не будуть прямими, але не зафіксованими.
-
Зробіть коротку паузу і опустіть гантелі у вихідне положення.
-
Прагніть зробити від 6 до 15 повторень, щоб завершити всі повторення.
Будь ласка, змініть
Якщо ви хочете чогось легшого, Ґрундас пропонує робити бічні підйоми з меншою вагою.
-
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте гантелі в кожній руці з боків, долонями до тіла.
-
З прямими руками, плечима назад і вниз, повільно піднімайте гантелі в сторони від тіла, поки вони не будуть на одному рівні з вашими плечима.
-
Повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
-
Прагніть зробити від 6 до 15 повторень, щоб завершити всі повторення.
Якщо ви готові до більш складних рухів, спробуйте жим лежачи, каже він.
-
Ляжте на спину на рівну лаву, ноги поставте на підлогу і візьміть штангу, розставивши руки трохи ширше плечей.
-
Підніміть штангу до випрямлення рук, але не змикайте лікті.
-
Контрольовано повільно опускайте штангу, поки вона не досягне ваших грудей.
-
Прагніть зробити від 6 до 15 повторень, щоб завершити всі повторення.
румунська станова тяга на підставці
Грандас рекомендує модифіковану станову тягу, щоб зберегти вашу здатність піднімати предмети з землі.
спосіб
-
Прийміть положення «стійки» в шаховому порядку, вставши на одну ногу і поставивши пальці другої ноги на підлогу трохи позаду п’яти. Покладіть більшу частину ваги на ногу, що стоїть, і злегка зігніть коліно. У протилежній руці тримайте гантелі або гирі.
-
Тримаючи коліно стоячи злегка зігнутим, відведіть стегна назад і опустіть вагу на передню частину ноги, поки не відчуєте розтягнення в задній частині стегна.
-
Коротко зробіть паузу і штовхніть стоячою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
-
Зробіть від 6 до 15 повторень, щоб завершити всі повторення, потім повторіть з іншого боку.
Будь ласка, змініть
Спробуйте спочатку без будь-якої ваги, щоб звикнути до руху. Коли ви почуваєтеся комфортно в положенні на підставці, спробуйте румунську станову тягу на одній нозі, коли ви витягуєте ногу прямо позаду. Ви також можете піднімати більшу вагу, поставивши обидві ноги на підлогу в традиційному румунському положенні станової тяги.
ведмідь повзати тримати
Основні тренування можуть допомогти покращити ваш баланс і запобігти падінням, каже Хьюітт. Ваші основні м’язи також включають ваше тазове дно, тому зміцнення цих м’язів може допомогти запобігти проблемам із сечовим міхуром і кишечником, які стають більш поширеними з віком.
спосіб
-
Почніть з рук і колін на підлозі.
-
Використовуйте долоні та пальці ніг, щоб підняти коліна на кілька дюймів від підлоги.
-
Затримайтеся в цьому положенні від 10 до 60 секунд, тримаючи спину рівною, а стегна рівні.
Будь ласка, змініть
Покладіть руки на міцну лавку, табурет або диван, щоб полегшити роботу.
Як тільки ви звикнете тримати це положення, спробуйте трохи збільшити складність, піднімаючи одну руку за чергою від підлоги та торкаючись протилежного плеча, або тримаючи одну руку та протилежну ногу в повітрі на кілька секунд, каже Г’юітт. У цьому положенні ви також можете повзати вперед-назад, не торкаючись колінами підлоги.
