Ваш фітнес-трекер не знає, скільки калорій ви спалюєте

Під час тестування розумних годинників і фітнес-трекерів я звертаю особливу увагу на точність. Чи правильний мій темп бігу? Чи записує пристрій підвищення та зниження мого пульсу? Щоб перевірити оцінку придатності багатьох годинників, ми також провели лабораторний тест VO2max. Але є одна річ, я ніколи Тестом на точність є споживання калорій. Жоден із моїх пристроїв не погоджується, скільки калорій я споживаю, і я цього не очікую. Навіть науковці, які вивчають точність носіїв, не можуть відповісти на це питання таким чином, щоб допомогти вам при покупці пристроїв цього року. Але нижче ми пояснимо чому.

До Fitbits був час, коли ніхто точно не знав, скільки калорій вони спалювали щодня. Звичайно, ви можете розрахувати приблизну оцінку на основі розміру тіла, статі та віку. Ви також можете вірити чи не вірити етикетці калорій на кардіотренажері в тренажерному залі. (Ви не повинні.) Але ідея про те, що гаджет на зап’ясті може сказати вам, скільки у вас калорій, є… ти особисто Дорогою згорів певний день Це було революційно. Це теж була помилка.

Як фітнес-трекери підраховують спалені калорії

Перш ніж ми розберемося, наскільки точні фітнес-трекери, давайте подивимося, звідки вони беруть свої цифри. Основними джерелами для підрахунку калорій є дані про рух і пульс. Для руху трекери використовують акселерометри, щоб зрозуміти, коли та скільки ваше тіло рухається. Якщо ви носите годинник на зап’ясті, і він підстрибує вгору-вниз, ритмічно погойдуючись вперед-назад, ваш гаджет вважатиме, що ви йдете. Якщо ви швидко підстрибуєте, а ваші зап’ястя рухаються незначно, ви, ймовірно, бігаєте.

Це основна ідея того, як трекери визначають ваші кроки. Якщо ви коли-небудь звертали увагу на кількість кроків, ви вже знаєте, що вона може бути неточною. Наприклад, якщо ви ходите по магазинах і тримаєте руку на ручці візка для покупок, залежно від вашого пристрою ви можете не отримати кредит за зроблений крок. (Для ідеального пояснення цієї проблеми перегляньте ці тести порівняння Garmin і Apple Watch на біговій доріжці. Коли я поклав руку на ручку бігової доріжки, Apple Watch записав 318 кроків, тоді як Garmin не зафіксував жодного.)

Далі є датчик пульсу. Ваші стрілки не завжди рухаються передбачувано, коли ви тренуєтеся, тому простіше повідомити годиннику, що ви збираєтеся займатися чимось на зразок їзди на велосипеді чи йоги. Потім гаджет використовує ваш пульс, щоб зробити обґрунтоване припущення про те, скільки роботи виконує ваше тіло.

Незалежно від джерела даних, будь то частота серцевих скорочень, рух або їх комбінація, гаджет обробляє їх за допомогою формули та обчислює, скільки калорій, на його думку, ви спалюєте. Ваш вік, вага та стать можуть впливати на це рівняння. Але ось у чому річ: фітнес-трекери насправді не про це. знати Скільки калорій ви спалюєте? Натомість ви обчислюєте ймовірнісні числа на основі неповної інформації.

Чому немає простого тесту, щоб перевірити точність споживання калорій

Якби люди були роботами, усі створені однаково, усі рухалися б за передбачуваними моделями, цей шаблонний підхід міг би спрацювати. Але люди складні, і технології часто заплутують. Наприклад, кількість кроків може відрізнятися, якщо ви носите пристрій на правому зап’ясті, ніж коли ви носите його на лівому зап’ясті. Крім того, оптичні датчики пульсу, які використовують багато трекерів, можуть бути менш точними на темній шкірі, ніж на світлій. Ці проблеми пов’язані з даними, які збирають трекери, але споживання калорій безпосередньо не вимірюється. Це приблизна оцінка, отримана шляхом обчислення даних, які вимірює ваш годинник, і залежно від того, як розроблено алгоритм, кожен алгоритм може дати вам різні спалені калорії.

Компанії, які виробляють фітнес-трекери, не зобов’язані публікувати свої алгоритми чи перевіряти точність підрахунку калорій. Просто випустивши пристрій на ринок, ви в кінцевому підсумку порівнюєте носимі пристрої на торгових сайтах без будь-якої інформації про те, наскільки точні носяться пристрої, крім того, що заявляє компанія.

Дослідників цікавить точність фітнес-трекерів, і це здається добре. Вони сподіваються, що зможуть використовувати носіння в дослідженнях і рекомендувати їх окремим особам і постачальникам медичних послуг, а також проведуть дослідження, порівнюючи споживчі пристрої з лабораторним обладнанням. Я думаю, що це чудовий спосіб відповісти на наше запитання. Однак фактичне отримання цієї інформації відбувається із значними затримками, і часто вона публікується занадто пізно, щоб бути корисною. До того моменту, коли дослідник купує партію останньої моделі, проводить дослідження, пише його, надсилає в журнал і, нарешті, опублікує, може пройти кілька років і компанії перейдуть до наступної моделі.

Ця затримка не дозволяє мені (як правило) використовувати наукові дослідження для розгляду пристроїв, про які я пишу. Чудовий приклад того, як це може засмучувати. Цей огляд було опубліковано в 2025 році Серія 1 Apple Watch був найбільш поширеним у дослідженні, яке вдалося зібрати авторам. Годинники серії 9 і 10 повністю були відсутні в доступних даних. Нагадуємо, що зараз ми готові до серії 12. Незважаючи на застереження щодо затримки, я вважаю, що корисно переглянути дослідження фітнес-трекерів, щоб побачити, які теми з’являються. зуби Будь-який Хтось може оцінити ваше споживання калорій?

Результати дослідження точності фітнес-трекера

Настав час для поганих новин. Дослідження 2020 року, яке вивчало різноманітні гаджети від Apple, Garmin, Polar і Fitbit, виявило, що всі пристрої були швидше неточними, ніж точними. Автори вважали пристрій точним, якщо його показники становили плюс-мінус 3% порівняно з більш надійними вимірюваннями витрат енергії (тобто спалених калорій) у лабораторних умовах. Ось деякі показники найкращих брендів:

• Пристрої Garmin недооцінили спалювання калорій на 69%.

• Apple Watch переоцінює спалювання калорій у 58% випадків.

• Пристрої Polar завищили споживання калорій на 69%.

• Fitbits недооцінював спалювання калорій у 48% випадків і переоцінював у 39% випадків.

Те, що Fitbits був майже правий в середньому Це не означає, що це було корисно. Іноді пристрій переоцінює, іноді занижує, але якщо ви не знаєте, що це таке, це не дуже корисно.

Огляд 2018 року, присвячений Fitbits, показав, що точність сильно варіювалася залежно від таких факторів, як місце, де ви його носили (на тулубі було точніше, ніж на зап’ясті), чи йшли ви в гору, чи йшли ви зі стабільною швидкістю, чи зупинялися та почали ходити. Точність також залежить від пристрою: Fitbit Classic недооцінює спалені калорії, а Fitbit Charge зазвичай завищує. Пристрій просто недостатньо точний, щоб знати, скільки калорій ви насправді споживаєте.

Дослідження 2022 року порівнювало Apple Watch 6, Fitbit Sense і Polar Vantage V. Дослідники запропонували добровольцям носити всі три гаджети, сидячи тихо, гуляючи, бігаючи, їздячи на велосипеді та займаючись силовими тренуваннями. Низька точність була визначена для всіх гаджетів і всіх видів діяльності з коефіцієнтами варіації від 15% до 30%.

У цьому огляді дослідження Apple Watch 2025 року (того самого, що згадувалося вище) виявлено, що споживання калорій зменшилося в середньому приблизно на 18%. Автори цитують запропонований Міжнародною електротехнічною комісією стандарт, який рекомендує, щоб фітнес-трекери мали похибку не більше 10%. Дослідники відзначають, що нова модель може бути більш точною, ніж попередні моделі, але це явно не виконується.

У цьому дослідженні 2026 року було спеціально розглянуто, як точність пов’язана з відтінком шкіри та кількістю жиру. До честі пристрою, колір шкіри, здається, не сильно вплинув на кількість калорій, але ожиріння (вміст жиру) вплинуло. Чим вищий відсоток жиру в організмі добровольця, тим неточнішими будуть результати спалених калорій. Garmin Forerunner 955 і Samsung Galaxy Watch 5 значно завищують калорії. Apple Watch Series 8 також переоцінений, але ненабагато. І Fitbit Sense 2 був недооцінений, коли він не створював значних викидів. Автори прийшли до висновку, що всі пристрої «суттєво неправильно оцінюють» витрати калорій під час тренувань.

Щоб зрозуміти ці відсотки, припустімо, що ваше фактичне споживання калорій становить 2000 калорій на день. Пристрій зі знижкою 15% (нижня межа цих результатів) може повідомити, що ви спалили 1700 або 2300 калорій. Якщо ви використовуєте пристрій для відстеження споживання їжі, ось що ви можете зробити: метод Допомагає вам досягти цілей калорій.

Якщо всі ці пристрої неточні, як ви можете знати, скільки калорій ви спалюєте?

Мабуть, найкорисніше думати про витрати калорій як про число, яке неможливо безпосередньо виміряти. Ставтеся до нього як до чорної скриньки: я його спалюю якесь невідоме число калорій; що тепер

Єдина поширена причина, чому вам потрібна точна оцінка спалених калорій, це якщо ви намагаєтесь визначити, скільки їжі вам потрібно з’їсти. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно їсти менше, ніж споживаєте. Якщо ви хочете набрати вагу, ви хочете навпаки. Якщо ви намагаєтеся підтримувати свою вагу, ви захочете їсти приблизно стільки ж, скільки споживаєте. Але подумайте про це так. Поки у вас є інші два члени в рівнянні (калорії та вага), вам насправді не потрібно знати, скільки калорій ви спалюєте.

Вважається, що точніше регулювати кількість споживаної їжі безпосередньо Він розраховує на основі вашої ваги, а не використовуючи оцінку спалених калорій як посередника. Припустімо, ви готуєтеся до марафону і хочете як слід зарядитися. Ну, якщо ви їсте занадто багато, ви схуднете. Коли ваги починають знижуватися, це означає, що потрібно додати кілька сотень калорій до свого раціону. Якщо ваша вага залишається стабільною після цього коригування, ви знаєте, що їсте правильну кількість. Збільшення обсягу тренування (або перерва, щоб відпочити вивихнутій щиколотці) дозволить вам зробити більше коригувань.

Ось публікація, у якій докладно описано, як внести ці налаштування за допомогою платної програми, групи безкоштовних програм або електронної таблиці своїми руками. Якщо замість цього ви використовуєте фітнес-трекер і він добре працює, продовжуйте використовувати його. Однак, якщо ваш трекер більше не надає бажаних результатів, можна безпечно видалити його з рівняння.